Trening bez sprzetu

Po Podrozy â strony, Obrazki i wiele wiÄcej na WordPress

Czy znacie jakies dobre metody na trening bez uzycia sztangi hantli itp ??

1.POMPKI.

Pompki są tym ćwiczeniem, które możemy wykonywać w dowolnym miejscu i bez żadnego sprzętu. Rodzaje pompek są różne. Przedstawione zostaną najpopularniejsze i najefektywniejsze na różne grupy mięśniowe.

A.-Pompki klasyczne:

-główne zaangażowane mięśnie-mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych,

-wykonanie-tego ćwiczenia chyba nie trzeba bliżej opisywać-choć nie każdy wie, jak wykonać je poprawnie. Podstawowym błędem popełnianym przez ćwiczących jest wyginanie grzbietu w łuk do dołu. Poprawne wykonanie wymaga utrzymania tułowia w pozycji wyprostowanej przez cały czas trwania ćwiczenia. Drugim błędem jest zbyt mały zakres ruchu. Opuszczamy się zbyt płytko, a należy to zrobić do momentu, gdy klatka dotknie(nie uderzy, ale dotknie) podłogi, po czym powracamy(koniecznie bez podpierania się o podłogę klatką)do pozycji wyjściowej. Trzecim poważnym błędem jest niewłaściwe tempo-najczęściej jest ono zbyt szybkie. Właściwe tempo to ruch miarowy i wolny, z pełnym „czuciem” trenowanych mięśni. Kiedy już wiemy, jakie błędy powinniśmy wyeliminować przystąpmy do ćwiczeń. Pompki klasyczne można wykonywać pod różnymi kątami. Do zmiany kąta służyć nam mogą meble(krzesła, taboret, itp.).I tak np. jeśli chcemy zaatakować górną część klatki piersiowej wykonujemy pompki z nogami wyżej od reszty ciała(np. na taborecie-rys.5). Dla rozwoju wewnętrznych części mięśni klatki wykonujemy pompki w wąskim rozstawie rąk. Gdy chcemy mocniej zaangażować w ćwiczeniu tricepsy, a mniej klatkę to wykonujemy pompki wąsko, ale łokcie prowadzimy wzdłuż tułowia, a nie na boki(to z kolei angażuje mocniej mięśnie piersiowe).Gdy pragniemy, by rozciągnięcie mięśni było większe, a co za tym idzie, zakres ruchu i efektywność ćwiczenia były większe-wykonujemy pompki na trzech taboretach(krzesłach)-rys.3-jest to świetne ćwiczenie, porównywalne z wyciskaniem sztangielek na ławce poziomej.

UWAGI: Należy wziąć pod uwagę wagę naszego ciała i solidność budowy krzeseł-tak, by nie zrobić sobie krzywdy i przy okazji nie zniszczyć mebli.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/tre...i/image002.jpg
rys.3

http://www.kulturystyka.pl/atlas/tre...i/image004.jpg
rys.5

http://www.kulturystyka.pl/atlas/tre...i/image006.jpg
rys.5a

Ćwiczenie pompek można urozmaicać na różne sposoby. Kolejny z nich to „pompki niesymetryczne”-rys 5a.-polegają one na wykonaniu w pierwszej kolejności kilku-kilkunastu pompek w pozycji niesymetrycznego ułożenia tułowia z wychyleniem tułowia na lewą stronę, a w drugiej kolejności tej samej ilości pompek w analogicznym położeniu ciała, ale z wychyleniem tułowia na stronę prawą. Jest to nieco trudniejsza wersja pompek klasycznych-można zdecydować się również na wykonanie pompek na jednej ręce. Inna wersja to pompki z przyklaskiem w dłonie-jest to to samo ćwiczenie, z tą różnicą, że w końcowej fazie wyprostu ramion przyśpieszamy mocno i odbijamy się ponad podłogę jednocześnie klaszcząc w dłonie.-rys.1

http://www.kulturystyka.pl/atlas/tre...i/image008.jpg
rys.1

Jeżeli mamy do dyspozycji osobę, która jest w domu z nami podczas treningu, można poprosić ja o pomoc(oczywiście nie powinien być to wyrośnięty wujek ważący grubo ponad 100kg) i wykorzystać osobę tą jako ciężar podczas robienia pompek(wersja dla zaawansowanych)-rys.4

Osoba/ciężar może pomagać nam nogami, co sprawi, że nie będziemy unosić całego jej ciężaru.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/tre...i/image010.jpg
rys.4

to tylko przykład :)

zanotowane.pl

doc.pisz.pl

pdf.pisz.pl

upanicza.keep.pl